10 продуктов, богатых железом

000011

Железо (Fe) является важным питательным веществом, ведь даже небольшой его дефицит приведет к анемии, характеризуемой сокращением числа красных кровяных клеток, что может вызвать усталость и слабость. Серьезный дефицит железа чреват полиорганной недостаточностью и другими серьезными осложнениями, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно этого элемента с пищей. Несмотря на то что железо — довольно распространенный компонент продуктов питания, подсчитано, что 20% женщин имеют его дефицит, а у беременных этот показатель возрастает почти до 50%. Ежедневно рекомендуемая доза железа для взрослой женщины составляет 15 мг, для беременной — 30 мг. Все, что вам нужно сделать, чтобы получать достаточно железа, — это начать употреблять правильную пищу. Вот десять продуктов с высоким его содержанием.

1. Орехи.

Когда вы почувствуете желание перекусить, достаньте горсть орехов, ведь средняя их порция даст вам около 10% суточной нормы железа. Фундук, бразильские и кедровые орехи являются хорошим его источником, и не забывайте, что вы также можете использовать их в выпечке и салатах.

2. Яйца.

Яйца тоже входят в список продуктов с высоким содержанием железа. Если у вас дефицит этого вещества, то начинайте свой день с яиц на завтрак. Они содержат гемовое железо, быстро поглощаемое организмом. Два яйца предоставят вам около 8% рекомендуемой суточной нормы его употребления.

3. Темный шоколад.

Вы можете быть удивлены, найдя шоколад в списке продуктов, богатых железом. Темный шоколад имеет множество преимуществ для здоровья, и он не так губителен для вашей талии, как молочный. Он помогает снизить высокое АД и уровень холестерина в крови. Кроме того, он содержит антиоксиданты, предотвращающие появление рака и признаков старения. Стограммовая порция темного шоколада предоставит вам более 30% вашей суточной потребности в железе.

4. Мясо.

Мясо — один из лучших источников железа, если вы не вегетарианец, конечно. Любое мясо содержит этот элемент, но больше всего его в куриной печени (8 мг на 85-граммовую порцию).

5. Моллюски.

Моллюски отличаются самым высоким содержание железа среди всех животных источников этого минерала. Всего 85 г моллюсков обеспечат вас 24 мг Fe. Этого более чем достаточно для среднестатистической женщины и почти достаточно для беременной. Моллюски также являются хорошим источником витамина В12 и калия.

6. Соя.

Соя также включена в наш список продуктов с большим содержанием железа, однако она содержат и целый ряд других витаминов и минералов, пищевых волокон и белка. При употреблении всего одного стакана вареных соевых бобов вы получаете почти половину суточной потребности в железе. Такие изготовленные из сои продукты, как тофу и темпе, также очень богаты этим элементом (каждые 100 г будут давать около 15% суточной нормы).

7. Семена тыквы.

Лучше всего употреблять их сырыми. Кроме обеспечения вас большим количеством железа, тыквенные семечки также помогут остановить формирование камней в желчном пузыре. Средних размеров порция сырых семечек тыквы будет давать около 30% вашей ежедневной потребности в Fe.

8. Бобовые.

Еще один отличный источник железа, который может быть легко включен в вашу диету, — различные сорта бобовых, такие как черные бобы, пинто или фасоль. Полчашки бобов дают телу около 10% ежедневной нормы железа, а молибден, содержащийся в некоторых видах, еще и помогает организму эффективнее его усваивать.

9. Темно-зеленые овощи.

Они тоже славятся большим содержанием Fe. Например, в одной чашке шпината около 3,3 мг этого элемента, а также много витамина С, способствующего более эффективному его усвоению.

10. Земляника.

Вы также можете увеличить потребление железа, включив в свое меню больше ягод, и земляника является хорошим тому примером. Полчашки свежей земляники предоставят вам 9% суточной нормы этого элемента, а также большую дозу витамина С.

 

 

 

Читайте также: